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レポートID	5
登録日	2025年03月11日
公開日	2025年03月16日
修正日	2025年03月16日
ユーザーID	yokomizuno
氏名	水野 洋子
メールアドレス	非公開
選手年齢	小学生以下（12歳以下相当）, 中学生（12～15歳相当）, 高校生（15～18歳相当）, 大学生（18～22歳相当）, 20代, 30代, 40代, 50代
性別	男性, 女性
選手障がい種別	視覚障害, 立位（脳原性まひ）, 立位（上肢障害：肘より上）, 立位（上肢障害：肘より下）, 立位（下肢障害：膝上・義足あり）, 立位（下肢障害：膝上・義足なし）, 下肢障害（膝下：義足あり）, 下肢障害（膝下：義足なし）, 他動関節可動域制限, 脚長差, 低身長, 知的障害, 聴覚障害, 発達障害
競技レベル(区分け)	普段運動をしていない, レクリエーションレベル, 競技会出場レベル, 育成選手レベル, ハイトレーニングレベル（全国上位層）, 強化指定レベル, パラリンピック出場レベル
運動の目的	主運動を行う前のウォーミングアップについて 練習を効果的に行う上で, ウォーミングアップはとても重要である.　ウォーミングアップは, 競技力向上と怪我予防のために欠かせない準備運動である.　 ウォーミングアップを通して, 体温, 筋温を上昇させ, 筋への酸素や血流を増加させることにより, 筋肉が柔らかくなり, 素早くスムーズに収縮することが可能になる。また、神経の伝達を促進し、心拍数と呼吸数を徐々に促進する。また, 関節の可動域も広がり柔軟性が高まる.　これから行う運動動作のイメージを作り、精神的にゆとりを持って主運動に入ることができる。 ここでは, 日頃日本体育大学陸上競技部パラアスリートブロックで実際に行われているウォーミングアップを紹介する.
環境について	練習直前に行うウォーミングアップについて。ジョギングは、芝生や競技場などがより良い。準備体操はなるべく大きく動かし、動作ごとにストレッチされていることを実感しながら行うことが良い。ウォーミングアップドリルは、２０mから３０mの直線で、平地でも坂の登りでもいい。しかし、下り坂は間接に負担がかかるため、ウォーミングアップとしては好まない。
指導の種類	実践的方法
指導の内容	１, ジョギング８００m−１２００m（４００mの競技場を２周から３周程度） ２, 準備体操（筋肉を適度に伸ばすことで, 柔軟性を高め, 怪我を防止し, 次の運動効果を高める） •体側のばし •上肢の前屈, 上肢伸展 •腕回し •伸脚 •屈伸 •アキレス腱伸ばし •レッグラウンジ（腸腰筋, 大腿四頭筋を伸ばす） •手首, 足首の内旋, 外旋 など ３, ウォーミングアップドリル 　　ウォーミングアップとは, ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を主に, 身体を動かしながら筋肉に刺激を与えながら関節可動域を広げて柔軟性を高めるドリルである.　距離は, おおよそ２０m＿３０m程度　※ドリルとは, 反復練習のことである.　 　　１, ダイナミックスキップ（正しい動作で大きくスキップを行う） 　　２, 両腕を前回ししながらダイナミックスキップ, 同様に腕を後ろ回し 　　３, サイドスキップをしながら両腕を交互に内旋, 外旋させタイミングを合わせる 　　４, キャリオカステップ右側向き, 左側向き（上体の横向きを維持し, 上肢と下肢を繋ぐ胴体部分をリズミカルに開栓させる） 　　５, ハイキック（ハムストリングスを伸ばす）片足づつ交互に前方方向にハイキックをし, その足の下で両出をクラップする.　※背中が丸まらないようにする 　　６, レッグラウンジ　大腿四頭筋, ハムストリングス, 腸腰筋, 大臀筋, 中臀筋など股関節周りの筋肉を伸ばす 　　７, ストレートレッグ　膝関節と足首を固定することで, 股関節の動きだけにフォーカスすることができる.　股関節の動きを意識し, 徐々にスピードを上げていく.
指導の結果	怪我なく主練習を行うことができる。パフォーマンスを向上させるためには、練習を継続することが必須有であるが、それを可能にさせる。
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